時代から忘れ去られた究極の自重トレーニング技術

本書のタイトル「コンビクト・コンディショニング」とはアメリカの監獄という閉鎖された厳しい空間で、著書によって研究され体系化された究極の自重トレーニングの方法です。
アメリカでは爆発的な人気で話題沸騰中らしい。

この本に出会ったきっかけは、自宅でできる筋トレの方法を探していたことでした。たまたま目に留まったのが「囚人筋トレ」という強烈なタイトル。
なんかヤバそう。笑
というくらいのノリで手にとったら、そのコンセプトとトレーニング方法に共感し本まで買ってしまった。

このトレーニング方法の中で私が実践しやすいと感じた点は、次の理由からでした。
いつでもできる
どこでもできる
ほとんど道具がいらない
関節・腱などを傷めない
段階的に強度をあげるので初心者でも取り組みやすい
トレーニング方法の詳細については本書を読むか「囚人筋トレ」で検索して下さい。
私がここで紹介するよりいい身体した人たちが詳しく動画付きで解説してくれているものがたくさん見つかります。

ビッグ6という自重トレーニングを10ステップにわけて継続していくことで機能的な筋肉をつけていきます。

私は昔ワンピースのゾロがやっていた逆立ち腕立て伏せに憧れていたのですが、それすら通過点の一つになっています。
ですので、ジムでマシントレーニングを行なっている人からしても、負荷不足。なんてことにはならないと思います。

継続することで片手腕立て伏せ、片足スクワット、片手懸垂などができるようになっていくそうです。
また10ステップの先にも「車を押す」などというトレーニングもありますので、一生継続し続けられるメニューになるかと思います。
これ以上はどこを目指しているのかわからなくなりそうなので、やめておきます。笑

ビッグ6は次の6種類です。カッコ書きはメインで鍛えられる一部分のみ紹介。
プッシュアップ（腕・胸筋）
スクワット（脚・腰）
プルアップ（肩・背中・腕）
レッグレイズ（お腹）
ブリッジ（背中、特に脊椎周り、お尻）
ハンドスタンド・プッシュアップ（肩・腕）
このように全身をバランスよく鍛えることができます。

ただし、筋トレで多くの人が一番最初にひっかる高いハードルは、継続することでしょう。
私もジムに通っては脱落しを何度も繰り返してきました。
この囚人筋トレは自宅でいつでも、短時間で実践できるので、継続しやすさはピカイチでした。
（もちろん、トレーニング量を増やすこともできます。）

私の行なっている習慣化するための仕組みを作りを紹介します。

私は1日の中で、ルーティンを決めています。

帰宅→筋トレ→シャワー→（フリー）→就寝

ルールを決めることで、何をするか迷うことが減ります。
また上手くいかなかった場合はルールを変えてみることで、失敗の振り返りを行いやすくなります。
新しいことを始める時には、週の中、1日の中のどの時間で行うのかタイムテーブルを決めることで、実践しやすくなります。

シャワーを浴びる直前を選んだのは以下の理由からです。
いつもの習慣の中に混ぜ込むことで、習慣化をしやすくなる。
スーツを脱いだ後にそのままパンイチでできる。そしてそのまま汗を流せる。
毎日シャワーは浴びるので、運動後のシャワーの時間を新たに作る必要はない。
筋トレの後すぐに筋肉をほぐすことができる。

本書の中では、初心者〜上級者までレベルごとに何曜日にどのトレーニングをするかまで提案してくれているので、
トレーニングプランを立てる上で役に立つでしょう。

最後に耳が痛く、しかし重要だと感じた本書の中での名言を一部抜粋して紹介して終わります。
「よく考えてみれば、トレーニング用の時間を見つけることは難しいものではない。トレーニングをやる余裕がないと考える人は、優先事項の付け方を間違っている。健康、筋力、生活にもたらす利益を考えれば、トレーニングをやらない余裕があるだろうか？よくそこを考えたほうがいい。」